緊張、壓力損耗著免疫力,我們為何不乘進補的最佳時節提升免疫力?如今環境與古時大不相同,應該如何進補才好?
南京醫科大學營養與食品衛生學系莫寶慶博士為我們指點迷津。
一、“入九”進補講策略
○傳統策略:入九進補肉蛋等高能食物。
●現今策略:九天進補,前后策略不同。
1、寒冷降低了免疫力
人的新陳代謝,包含產能(熱)的分解代謝和耗能的合成代謝。
氣溫驟降時,人為了適應環境,加速產熱被放在了第一位。就像戰時,一切物質都被送上前線一樣,此時,在中樞神經的指揮下,機體攝入的營養物質,大都被送進細胞,進行分解代謝,加速產熱,以對抗嚴寒;
這時,合成新細胞的任務,被放在了第二位,免疫大軍新兵的補充,因合成代謝的滯緩,而沒有了保證。
臨床研究發現,嚴寒可致機體免疫功能下降和內分泌機能失調,引起免疫反應的異常,如免疫球蛋白A減少,自體免疫反應增強等。所以人容易感冒,還常誘發慢性氣管炎、支氣管哮喘等呼吸道疾病。
那些身體好,以為自己不需要進補的人請注意,乍寒還冷時,要保持免疫力的水平,一定要適時進補。
2、前期要防免疫力降低
莫寶慶博士介紹,一九、二九是初入嚴冬之時,機體處于調節狀態;三九、四九是最冷的時候,我們的飲食策略是:有意識地增加優質蛋白和脂肪等高能食物的攝取,讓機體在大量產熱應對寒冷環境的同時,還有些營養的剩余,去進行合成反應,保證新的免疫細胞的合成,而不降低機體的免疫水平。
此時更要積極地攝入脂肪酸,因為某些必需脂肪酸能提供組建細胞膜的重要成分,對免疫細胞非常關鍵,但人體卻無法自行合成,必須從食物中補充。富含脂肪酸的天然食物,包括海鮮、蔬菜、水果,以及植物油,核桃、花生、芝麻、杏仁、葵花子、榛子等堅果。
3、后期要防脂代謝紊亂
現在很多人不敢進補,認為冬天食欲本來就很好,再補,不會發胖嗎?
莫寶慶博士介紹,長胖一般是在五九、六九以后,天氣開始轉暖,不需要更多的熱量來應對外界的嚴寒,過多的能量就會變成脂肪貯存起來。
所以此時應改變飲食策略,適當控制高能食物的攝取,并且增加活動量,以防過多能量的攝入,引起脂代謝異常,而降低人的免疫力。
二、進補講究“瓜菜代”
○傳統策略:一九一只老母雞。
●現今策略:多吃品種豐富的蔬菜水果。
南京民俗,是立冬那天全家團聚喝老母雞湯,如此也就拉開了冬季養生的序幕。傳統上一九要吃一只老母雞。過去物質匱乏,吃飽是第一位的,所以人們重視肉、蛋等高能食物的攝取;而今講究健康,應重視蔬菜水果中的維生素和礦物質的攝取。
1、酶的作用不可或缺
生物體內的新陳代謝,無論是分解代謝,還是合成代謝,并不是完全自發進行的,而是靠生物催化劑——酶來催化、依靠激素來調節的,不同的反應,需要對應的酶參與。如,巰基的還原需要維生素C,如果人體內維生素C含量缺乏,就會影響人的免疫力;維生素B12參與甲基化作用,在核酸和蛋白質的合成中起著重要作用等;
礦物質呢?人體幾乎有一半以上的酶,都有微量元素(礦物質)結合在其活性部位上,在激活酶的過程中起著關鍵性的調節作用,如鈣調節腺苷酸環化酶的作用,從而激發其他的合成代謝,而鈉和鉀則對機體的產能代謝產生影響。
水果、蔬菜中富含的維生素、礦物質,就是構成這些酶和輔酶的原材料。蓋房子離了水泥等輔料就蓋不起來;同樣,人的機體如果離開了蔬菜、水果中的維生素和礦物質,就不可能健康。
這些營養素之間,還有協同作戰的作用,若僅依靠于某幾個營養素或僅僅吃幾種食物,不注重全面、平衡的營養,機體也不可能健康,所以,我們每天應吃品種豐富多樣的蔬菜水果。
我們冬天常有上火的現象,為什么吃點蔬菜和水果就感覺好些了?原因是維生素和礦物質,在能量的利用和釋放中也起著關鍵的作用。
肉蛋吃多了,而維生素、礦物質攝取不足,機體組織細胞的合成盡管有足夠的原材料,但是缺少酶和輔酶,合成代謝無法進行,不僅新細胞的合成受影響,分解代謝產生的能量也無法消耗,就讓人產生上火的現象。
2、活性物質可以治病
有位年輕的先生緊張加班一段時間后,渾身不適,去求方冬補,方上有:白術、茯苓、砂仁、半夏、陳皮等,多為植物。
科學家在第七大營養素后又發現了“生物活性物質”,它們多存在于植物中,對人體有神奇作用,如,類黃酮物質(花青素、黃酮醇、黃燒醇等)具有抗氧化作用,保護細胞膜不受損傷,延緩衰老,預防動脈粥樣硬化,調節血脂等。我們的老祖宗極為聰明,不知其名叫“生物活性物質”,卻發現了它們獨特的醫藥妙用。
既然它們多存在于植物中,我們為何不多吃蔬菜水果,讓其中富含的“生物活性物質”,來改善我們的亞健康狀態?富含類黃酮物質的有橘子、橙子、柑子、油菜、姜、豇豆、大蒜、菠菜、韭菜、西蘭花、山藥、山楂、草莓、獼猴桃、桑葚等;褪黑素(松果體素),可改善睡眠、輔助抗氧化作用、延緩衰老、調節機體免疫力,燕麥、甜玉米、大米、大麥、生姜、番茄、香蕉中富含;大豆、山藥、百合和西洋參、人參一樣富含“皂苷(皂甙)”,有抗疲勞、抗衰老、增強機體免疫力、降低膽固醇、提高機體抗缺氧能力、改善腦缺血、抗腫瘤、抗菌、抗病毒等作用;香菇、黑木耳、紫菜、銀耳、山藥富含“多糖”,有抗疲勞、增強免疫力、降血糖和血脂、抗癌作用等。
3、白色食物可以去燥
我國盛行地球上的一種特殊氣候——大陸性季風氣候,其特點是:冬冷而夏熱,冬燥而夏濕。而冬燥對呼吸系統的影響很大。
研究發現,當空氣濕度低于40%RH的時候,鼻部和肺部呼吸道黏膜脫水,彈性降低,黏液分泌減少,黏膜上的纖毛運動減緩,灰塵、細菌等容易附著在黏膜上,刺激喉部引發咳嗽,也容易發生哮喘以及呼吸道的其他疾病。
我們老祖宗發現,白色食物可以潤肺,可以保護肺以及同系統的器官,如喉嚨、支氣管等,還可保護大腸和皮膚。現在反季節蔬菜多了,人們不貯存大白菜了,這真是個損失,因為大白菜是上天專門為我們防冬燥而準備的。白色食物,還有白蘿卜、花椰菜、白木耳、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等等。
三、重在調理神經中樞
○傳統策略:冬令進補,先調脾胃。
●現今策略:更要重視中樞神經系統的調理。
1、統帥作用:
中樞神經系統是外周神經系統、內分泌系統、免疫系統的統帥,是指揮者。如,氣溫驟降,機體產生應激反應,中樞神經會立即命令內分泌系統,大量分泌甲狀腺素、腎上腺素,并讓交感神經興奮起來。甲狀腺素和腎上腺髓質激素均有增加產熱的作用,可直接促進細胞的代謝;交感神經也有提高代謝的能力,也可增加機體產熱。
2、心理調節:
快節奏的生活,緊張壓力等情緒,會影響到中樞神經系統,進而影響免疫系統、內分泌系統和外周神經系統。如,有人緊張工作后會生病,那是免疫力被降低了;很多人緊張時吃不下飯,那是胃迷走神經、胃酸的分泌受到了抑制,影響了消化系統的功能,而這樣不利“冬令進補”。
為了我們的免疫力,為了“冬令進補”,現今進補策略提出:要重視中樞神經系統的調理。
調理方略:
(1)多食改善心情的食物。多年來的研究顯示,某些特定的食品能影響大腦中某些化學物質的產生,從而改善人們的心情。如,肉、奶中的色氨酸能提高大腦中5羥色胺的水平,使人產生愉悅的感覺;而復合性的碳水化合物,如全麥面包中所含有的微量礦物質,能幫助色氨酸的吸收,而不至于被其他氨基酸擠掉;魚油中的Omega-3脂肪酸有類似抗憂郁藥的作用;緊張與鎂缺乏密切相關,而香蕉是富含鎂的食品;橙子富含維生素C,每天吃兩個橙子,可以使緊張、易怒、抑郁的不良情緒得到改善;
(2)注重心理調節:我們不可能改變快節奏的生活,不可能逃脫工作的壓力,但可以采用種種心理調解方法,讓自己快樂起來,朋友切記!