在形形色色炒得火熱的“保健品”中,魚油可能是屈指可數有科學證據支持的一個。在過去的幾十年中,學術界、工業界和主管部門爭先恐后,從各個方面對魚油進行了廣泛的研究。在嚴肅的學術刊物上,有多達幾十項的功能被探討過。多數只是一些很初步的研究,將來能否被進一步證實還不好說。不過它對于心血管健康的好處,已經得到了比較廣泛的認同。美國食品與藥品管理局(FDA)雖然只認可了它的“有限健康宣示(qualified health claim)”,但是其具體表述“有支持性但還不是結論性的證據”表明魚油能夠有利于心血管健康,是FDA的“有限健康宣示”中最為肯定的一種。魚油的另一項“保健功能”——對于胎兒發育的影響,也在近年來得到了一些證據。美國的兒醫,一般會推薦孕婦適當補充魚油。
魚油的這些“保健功能”,一般認為來自于其中的歐米伽3多不飽和脂肪酸,具體來說就是通常所說的EPA和DHA。“歐米伽3”是指組成油的脂肪酸分子中一類特定的結構,根據分子水平的生物學研究結果,它在細胞膜中所占的比例跟細胞的生命功能密切相關。
EPA和DHA的分子非常不穩定,在空氣中會很容易發生氧化而變質。所以,雖然食品工業中一直致力于把EPA和DHA加到到常規食品,但是目前成功的例子還不多見。所以,膠囊依然是目前補充魚油最常規的方式。
既然魚油來自于魚,提純的魚油還不穩定,那么吃魚不是更直接更有效嗎?答案是肯定的。在美國,作為“保健品”的魚油之所以盛行,主要取決于兩方面的原因。一是魚油膠囊方便便宜。經過加工儲存的魚肉味道很差,而鮮活的魚又貴又麻煩,吃魚油比吃魚要便宜得多,也要方便得多。二是對魚污染的擔心。不管是野生的魚還是養殖的魚,不管是淡水的還是深海的,魚都有被重金屬(如汞)污染的危險。一般來說,這些重金屬主要沉積在肉中,而魚油中相對比較少。
從健康的作用上說,吃魚要比吃魚油更好。除了魚油之外,魚還提供優質的蛋白以及維生素礦物質等微量元素。而且,其中的飽和脂肪酸很低,這對于心血管健康也是額外的好處。2007年發表了一項對11875人的調查,結果是母親在懷孕期間每周吃魚在340克以上的孩子,在后來的生理和智力各方面,都要優于母親吃魚少的那些孩子。而2009年發表的另一項研究則比較了魚和魚油對懷孕的影響。懷孕婦女被分成四組,對照組不補充DHA,第二組每天補充300毫克,第三組每天吃600毫克,第四組則通過每周吃兩次魚或者其他高DHA的食品以實現平均每天獲得300毫克DHA。這項研究用妊娠天數來衡量懷孕質量,結果是:與對照組相比,第三組孕婦的平均妊娠天數要多4天,而第四組則要多4.5天。也就是說,魚或者其他食品中的300毫克DHA,作用與魚油中的600毫克DHA相當。
科學家們還不清楚為什么魚比提純出來的魚油要更好。一種推測是魚中的魚油和其他營養成分會發生協同作用而增強作用。不過,我們大可不必執著于為什么魚比魚油更好,而知道這個事實就夠了。根據這個結論,魚油,應該是吃不起魚、或者嫌吃魚太麻煩的一種無奈選擇。
不過,在食品管理和推薦中通常是“安全優先”。基于對魚中的汞等重金屬污染的擔心,FDA等機構一直對于吃魚持保守態度。在FDA和EPA(美國環保局)2004年發布的“海產品消費指南”中推薦,懷孕、計劃懷孕和哺乳的婦女以及孩子每天的海產品食用量應該限制在50克以下,或者每周不超過兩次,而每次不超過170克。
但是,這個推薦標準受到了許多批評。一個由十幾位頂尖的產科和營養專家組成的小組(MNG),就認為FDA/EPA的這個推薦不合理。他們對公開發表的相關科學研究進行了匯總、審查和分析,認為孕產婦吃魚帶來的好處遠遠超過了潛在的汞污染帶來的風險。最近,FDA起草了一份文件,采用一種新的方法對吃魚對孕婦帶來的益處和風險進行綜合評估。評估結果:當魚的食用量增加的時候,汞的攝入量也隨之增加,但是總體而言益處增加是主要的。這份文件的結論是“對于孕婦來說,有99.9%的可能吃魚對于她們的孩子將來的語言發展有一定好處,而0.1%的可能有適度風險”。
對于我們中國人來說,吃魚可能不算很麻煩,也并不比吃魚油更貴。不管是對于心血管健康還是孕產婦營養,吃魚都是比魚油更好的選擇。根據目前的研究分析,魚的種類不是那么關鍵。一般而言,“肥”的魚所含的魚油多一些,比如沙丁魚、鯉魚、鯰魚、比目魚、青魚、鱒魚、金槍魚、三文魚等等。需要注意的是,魚的污染可能比美國更需要關注。一般來說,來源可靠的魚,生長時間短的魚,被污染的可能性就要小一些。
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