牛奶是補鈣的首選食物，維生素D是鈣的最佳搭檔
編者按 10月20日是“世界骨質疏松日”，未來3年世界骨質疏松日的主題都將圍繞“生活方式”展開，今年的活動主題是“知曉并減少你的骨質疏松危險”，以提醒大家從日常生活著手，了解骨質疏松，重視骨質疏松，預防骨質疏松，遠離骨質疏松。
“堅強”的骨頭變“脆弱”，在大多數人眼里都是年老后才會有的事。于是，他們也習慣地認為，補鈣就該是老年人的專利。然而，在10月20日“世界骨質疏松日”到來之際，很多專家再次提醒，骨質疏松應該引起全民重視；北京協和醫院營養科副教授于康告訴《生命時報》記者，補鈣應該是從青春期開始的工作。
30歲前補鈣就像在存錢
骨質疏松是一種骨骼代謝疾病，是指骨質流失過多，骨骼密度變小，使原本致密的骨骼形成許多孔隙，變得像“海綿”一樣疏松、脆弱而易折斷。由于它早期常沒有明顯的癥狀，而一旦出現腰背痛、四肢疼痛、脊柱畸形等癥狀后往往已發生骨折，所以也被人稱為是“無形的殺手”。
一般來說，確實是老年人患上此病的較多，據統計，全球50歲以上女性有1/3會因骨質疏松而骨折，男性為1/5。而我國，有60％的中老年人缺鈣，骨質疏松癥患者達數千萬。然而，這并不意味著骨質疏松就是“老年病”。有研究表明，如果不能在年輕時做好鈣質的儲備工作，很可能就已經為年老患病埋下了隱患。
于康告訴記者，25歲以前是骨骼生長的旺盛期。在這段時間內，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快被吸收進入骨骼中沉淀，因而骨骼也最為強壯。25歲—30歲類似一個平臺，骨骼不會加速生長，也基本不會出現骨質流失。而到了30歲以后，這種平衡狀態將被打破，骨骼的健康開始走起下坡路，直到50歲以后，流失速度明顯加快，骨質疏松問題隨之而來。
應該說，骨質疏松的核心問題是補鈣，而30歲又是一個骨骼健康的分水嶺。30歲之前補鈣，就像在存錢一樣，能夠提高骨鈣的“基準水平”；30歲之后，再盡力地補充，也就能在“存款”不再上漲的基礎上，保證“花”得不要太快。
每天喝奶，遵循“2+1”原則
未來3年世界骨質疏松日的主題都將圍繞“生活方式”展開，這說明我們可以從日常生活中為自己的骨骼做得更多。對此，于康說，補鈣是預防骨質疏松的根本，而補鈣還是應該以膳食為主。在所有補鈣的食物中，首選的就是牛奶，大量證據表明，長期按量服用牛奶，骨質疏松癥會減少。
不過，要讓牛奶的營養功效得以發揮，就必須要有科學的飲用方法。如果方法不當，不僅不能給身體提供營養，還會帶來不適。牛奶不能一次性大量飲用，更不能把它作為日常解渴、充饑的飲品。一般來說，比較科學的方法是每天喝“2+1”袋奶，即兩袋250毫升的牛奶，外加一杯120毫升的酸奶。注意兩袋不要集中在一次喝，要分早晚各一袋；牛奶也不要空腹喝，放到一餐食物的最后來食用最好；將牛奶加熱后飲用，比喝涼的更容易耐受。
當然，“2+1”也不是固定不變的，比如，普通成年人，保證每天500毫升的奶攝入量就已足夠；青春期的孩子正處在長身體的階段，對鈣的需求量遠高于其他年齡段，所以確保每天兩袋牛奶，一杯酸奶就很必要；而到了老年，骨質疏松問題已經出現，可能除了膳食補充外，還需根據個人情況適當添加鈣制劑。
輔助營養素，一樣不能缺
除了奶制品，還有其他一些輔助鈣質吸收的營養素也得重視。比如多吃動物性食品、魚蝦等海產品，以及綠色蔬菜，以保證鎂、鋅和維生素K的攝入；每天吃一個雞蛋、二三兩瘦肉、一二兩豆制品以確保蛋白質足夠。需要提醒的是，蛋白質也不能攝入過量，尤其是老年人。因為蛋白質攝入量過高可增加尿鈣的排出量。國外曾有研究，在調查了肉食量高的40歲以上愛斯基摩男女后發現，他們的骨重較同齡白人輕約10％―15％，因此，上了年紀的人、尤其是女性，一定要限制蛋白質的攝入量。#p#分頁標題#e#
此外，作為鈣的“最佳搭檔”，維生素D是必然不能忽視的。維生素D能促進鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，維持骨骼和牙齒的正常生長。食物中的維生素D主要存在于魚肝油、深海魚（如沙丁魚）、動物肝臟、奶油以及蛋黃等動物性食品中。但需要注意的是，這些動物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃，而強化了維生素D的牛奶和其他強化食品都是不錯的來源。但于康提醒大家，維生素D發揮作用需要紫外線的“幫忙”，因此，每天（尤其是冬天）在戶外曬15分鐘到30分鐘太陽，可以促進維生素D的生成，提高補鈣效果。
粗糧吃太多也會影響鈣吸收
世間事物總是相輔相成、且相互制約的。既然有能促進鈣吸收的，也就有影響鈣吸收的。比如，草酸、鞣酸、咖啡因、茶堿就是鈣的“死對頭”。
某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等都含有草酸，它能和鈣結合形成不溶性的鈣鹽，進而降低鈣的消化率，而其中所含的高膳食纖維也會干擾到鈣的吸收，因此，大家做這類蔬菜時，不妨先用開水焯一下，去除其中約1/3—1/2的酸，可以避免其對鈣吸收產生的影響；豆腐和菠菜最好也不要一起烹調，以防消減豆腐中的鈣含量。
咖啡因在咖啡中含量最多。盡量不要喝濃咖啡，或只喝低咖啡因的咖啡。而對于某些添加了咖啡因的碳酸飲料，最好不喝，以免產生脫鈣作用。
隔夜茶由于含有大量茶堿，因此被列為是鈣質的“大敵”。如果你要保證骨骼的健康，一定要摒棄隔夜茶，濃茶最好也不要喝。
此外，還值得一提的是磷元素。當膳食中鈣、磷比例適宜時，如對成人來說，1∶1或1∶2的比例就能促進鈣吸收；但物極必反，磷攝入過量也會影響到鈣的吸收。于康說，這種問題經常出現在攝入粗糧過多的人身上。由于近幾年來，社會上對于粗糧有利身體健康的宣傳較多，所以很多人就自然地認為，多吃粗糧總沒壞處。實際上，粗糧含磷量高，如果吃多了，可能導致體內鈣、磷比例失衡，影響鈣吸收。于康建議，比較簡單的衡量方法就是，控制每天的粗糧攝入量不超過主食攝入總量的1/3。
目前市場上，花樣繁多的補鈣產品競爭激烈，甚至凡能跟補鈣拉上關系的產品，都會比較好賣。但其作用到底如何呢？于康說，其實補鈣有兩個途徑，最根本的是膳食補充；而輔助添加適當的鈣劑，則可以滿足一部分人單靠膳食補充不足的需要。但要強調的是，鈣劑再管用，也不能代替牛奶。現在市場上牛奶種類越來越多，人們可以根據自己的需求選擇最適合的產品。
