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    白領飲食與養生健康手冊

    放大字體  縮小字體 發布日期:2006-07-01
    白領飲食與養生健康手冊

      營養早餐最佳吃法

      你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?我們歸納了現代人常吃的四大類早餐,你看了就知道怎么吃才是最佳吃法。

      燒餅油條族

      豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當,以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少。

      燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪,再加上豆漿也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

      至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在面包里的油條、肉松等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上,來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重體力工作者偶爾吃。

      建議

      這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須盡量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

      面包牛奶族

      不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美,但是營養師認為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精致加工,營養價值不高,當早餐并不適合。

      糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。

      建議

      兩歲以上的小朋友和成人,可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),并且涂少一點。

      如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

      清粥小菜族

      清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營養師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

      建議

      一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質,至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐營養就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

      早餐店族

      很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

      營養師一致認為:早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶,因為奶茶奶含量很少,還添加了許多糖分。

      建議

      要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝,不然會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

      你的午餐夠營養嗎?

      中午12點,一幢幢玻璃幕墻大樓里就會分批擁出覓食的上班一族,他們都在思量著——這個中午要吃什么?去哪里吃?

      午餐總是一個讓人困擾的問題,它比早餐更讓人費神,因為早餐可以不吃,多喝幾杯水就挨過一個早上了,但午餐可是對一天的工作起著“承上啟下”的作用——早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,晚餐占全天熱能的30%。

      記者分別采訪了一些午餐族,并請營養專家分析他們的午餐吃得是否有營養。

      快餐一族--排骨、雞腿飯

      主角:傅裕文,技術人員

      午餐類型:排骨飯、雞腿飯等

      選擇原因:能填飽肚子,節省時間。

      對午餐的想法:對午餐不太看重,有什么吃什么,習慣吃米飯。

      對午餐的疑問:午餐應該吃些什么,下午精神會比較好,上班不會打瞌睡?

      營養師建議:一個排骨或是雞腿便當,約有700~800千卡的熱量,建議可以改為自助餐,選一葷一素和一個半葷素,共三個菜色,加上小碗飯,這樣的分量足以應付下午活動所需的能量,也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個地方安靜地小憩一下,即使只是10分鐘,應該就可以改善下午打瞌睡的問題。

      愛面一族--魚蛋米線

      主角:古貝,客戶經理

      午餐類型:喜歡吃面,最愛魚蛋面。

      選擇原因:填飽肚子就行

      對午餐的想法:公司附近沒什么好吃的,所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行,如果有時午餐實在難吃,就隨便吃點,下午餓的時候再吃點餅干。

      對午餐的疑問:外面吃的青菜都是燙過水的,是否還有營養呢?如果一個星期都是在外吃面食的話,是否還需要補充其它的?

      營養師建議:面店的燙青菜,營養價值(維生素、礦物質、纖維質)和家里一樣,不過為了讓青菜更香,多半淋上豬油,這會使飽和性油脂偏高,而失去吃青菜的意義。如果經常以面食為主,最容易缺乏的就是纖維質,所以回家吃晚餐時,應該多補充青菜和水果。

      住家型一族--少飯多菜

      主角:莫莫,SOHO一族

      午餐類型:住家菜一族

      選擇原因:經濟實惠

      對午餐的想法:早餐只吃蘋果和牛奶,午餐是三餐中最重要的,到市場買很多菜,在冰箱冷藏著,以肉餅、胡蘿卜為主,肉是統一清蒸的,就吃一個菜而已。少吃飯是覺得飯都是淀粉,怕吃多了會發胖。

      對午餐的疑問:少吃米飯是否對身體有影響?

      營養師建議:認為吃米飯會胖,是個錯誤的觀念,其實體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需,而非單單是因淀粉質食物造成的。以一天的建議總熱量為1400千卡來看,若是分配到三餐,午餐約可攝取450~500千卡即可,因此,午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430~470千卡,比原先的熱量要少一些,而且合乎均衡飲食原則,長期下來不會影響身體健康。

      既快速,又方便--7·11一族

      主角:Vanessa,編輯

      午餐類型:兩個點心、一瓶酸奶。

      選擇原因:不想跟著別人擠,而且方便快速,一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好,所以午餐簡單一些沒關系。

      對午餐的想法:快捷,省時

      對午餐的疑問:沒有,覺得不錯!

      營養師建議:1.午餐太簡單,而且不均衡,幾乎沒有纖維的攝取。2.建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶酸奶,但最好再吃1~2個水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放),以便增加纖維質,偶爾加一個茶葉蛋,這樣約有400~450千卡的熱量。

      都市上班族飲食對策

      “迷你”食品定時“充電”

      緊張的節奏,繁雜的事務,經常令白領們在正常的進餐時間內只能簡單地吃上幾口,食物中的熱量和營養物質不能滿足機體代謝的需要。解決的辦法是每隔2~3小時就少量進食,一杯脫脂奶或營養麥片,幾片面包或若干塊餅干足矣。

      提防夜餐綜合征

      當夜餐時間較晚,持續時間較長,食物中脂肪和碳水化合物含量過高而維生素和礦物質含量不足時,危害甚大。一則此時人體吸收能力增強,容易發胖;二則破壞了人體正常的生物鐘,容易導致失眠。

      吃水果要小心

      雖然水果富合營養,但不能隨便吃,吃多了弊大于利。白領族費心勞神工作壓力大,精神長期處于緊張之中,容易患消化道潰瘍病,不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂、西瓜等酸性或涼性的水果。新鮮菠蘿能誘發過敏、頭痛,應在鹽水中浸泡30分鐘后再吃。甘蔗、新鮮荔枝、橘子等含糖量很高,空腹食用會刺激胃黏膜,使得脾胃脹滿、胃痛加劇。香蕉味道鮮美,但性寒,多食容易導致腹瀉。

      飲酒的取舍

      法國人患心臟病的比率比美國人少一半,其中重要的原因之一是法國人喝葡萄酒的量差不多是美國人的10倍。每天飲用20~30毫升紅葡萄酒,可以使心臟病的發病率降低75%。而飲啤酒過量會加速心肌衰老,使血液內鉛含量增加。

      電腦操作者吃什么

      經常操作電腦的人容易視力疲勞甚至下降。維生素A對預防視力減弱有一定效果。每星期吃3次胡蘿卜,即可保持體內維生素A的正常含量。整天呆在辦公室里日曬機會少,容易缺乏維生素D,患骨質疏松癥,需要多吃海魚、動物肝臟、蛋黃等富含維生素D的食物。


     

     

     

     
     
     
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