一天之中，最重要的就是早餐，它是經過最長的無進食狀態后的第一餐。如果沒有好的早餐，不管午餐和晚餐多么豐富，在營養上也無法加以補救。
如果你正在節食，特別要注意，在一天的開始，要提高你的能量攝取水準。
早餐
8盎司無脂或低脂牛奶（或果汁）
1份低熱量大豆蛋白質粉（可添加喜好的香味）；
4塊冰塊；
以上用攪拌機混合1分鐘，熱量約150卡。
這種飲料可以冷凍保存，如果你還未獲得一天規定的熱量的話，可當做晚餐后的甜食，或者是恢復體力的飲料使用。
午餐需要加上一些技巧性的安排。速食餐廳是非常方便的，只要你說一聲“一小包炸薯條”、“一小杯奶昔”，馬上就可以拿到。但如果你真的想減肥的話，請多考慮一下下面的方案。
午餐
3～5盎司魚罐頭或新鮮的魚，去皮的雞肉或白色火雞肉；
大量生菜沙拉（加上檸檬或醋的沙拉調味料）；1片水果。
或
1份低熱量火雞肉三明治（3盎司火雞肉、1湯匙蛋黃醬、2片全麥面包、萵苣、薄片番茄）；
1個小胡蘿卜；
1/2杯不甜的蘋果醬加上1/2杯脫脂酸奶攪拌。
或
1份比薩（2盎司低脂意大利白色干酪薄片、1/2塊全麥松餅、1小片番茄、1湯匙橄欖油，上面撒上碎薄荷葉）；
1/4個甜瓜或1杯冷凍甜瓜球。
（每天午餐可交替使用這些食譜。）
晚餐通常是節食失敗的原因，但情況并非總是如此：
晚餐
一周中有5個晚上，一定要吃魚（比目魚、鱒魚、大麻哈魚等）或禽肉（燒、煮、烤皆可，烹煮時可保留皮，但食用時必須去皮）；
一周中有兩晚吃除禽肉以外的肉食，煮、烤皆可；
煮過的蔬菜；
大量的生菜沙拉（只可用1茶匙的油）；
一周吃1～2次煮或烤的馬鈴薯；
新鮮水果1個作為甜點。
可用豆腐代替肉、家禽肉是一個非常好的減少熱量和脂肪攝取量的方法。
飲料
為了得到最佳的效果（及改善健康），不要喝酒，改喝礦泉水加檸檬試試看，最好是喝白開水。牢記每天至少喝6杯日盎司的水。建議喝藥草茶（熱的或冰的均可），以代替含咖啡因的蘇打水。
營養補品
MVP；
500毫克鈣和250毫克鎂合劑，男性每天1次，女性每天2次；
吡啶甲酸鉻合劑200微克，每天1～3次。