第三節 食品的營養變化

一、營養素損失的途徑

    食品中的營養素，可因加工生產方法不當而受到一定的損失使其原有的營養價值減低。如維生素C、維生素B₁，可因高溫而破壞，水溶性維生素和無機鹽，也可因在加工生產過程中溶于水而損失.就一般的加工生產方法來說，食物中維生素最易損失，各種無機鹽次之，蛋白質、脂肪和碳水化合物在通常情況下損失較少。

    (一)流失

    流失是指食品失去某些成分，從而破壞了其完整性的過程。在某些物理因素，如日光、鹽漬、淘洗等作用下，使營養物質通過蒸發、滲出或溶解于水中而被拋棄，致使營養素發生丟失。

    l、蒸發   

    蒸發主要是通過日曬或熱空氣的作用，使食品中的水分蒸發、脂肪外溢而干枯。在此過程中，維生素C損失較大，食物的鮮味也受到一定的影響。

    2、滲出

    滲出是指食物的完整性受到損傷，或人工加入食鹽，改變了食物內部的滲透性，使其水分滲出，某些營養物質也隨之外溢，從而使營養素如脂肪、維生素等不同程度的發生損失。

    3、溶解

    溶解是指食物在初加工、調配烹制過程中，不恰當的切洗、搓洗，或因長時間燉煮等，使水溶性的蛋白質、無機質和維生素溶解于水中，這些物質可隨淘洗水或湯汁拋棄，因而造成營養素的丟失。

    (二)破壞   

    食物中營養素的破壞，是指因受物理、化學或生物因素的作用，使營養物質分解、氧化腐敗、霉變等，失去了食物原有的特性。其破壞的原因主要是食物的保管不善或加工方法不當等，致使霉變、腐爛、生芽等；蛋品的胚胎發育，烹調時的高溫，加堿，煮沸時間過長以及菜肴烹制好后擱置時間過長等，都可使營養素受到破壞。

    1、高溫作用   

    食物在高溫環境加工生產時，如油炸、油煎、熏烤或長時間燉煮等，食物受熱面積大、時間較長，可以使某些營養素破壞。例如油炸食物，維生素B₁損失60％，維生素B₂損失40％，尼克酸損失50％，維生素C幾乎損失100％。   

    2、化學因素

    化學因素主要為配合不當，如將含鞣酸、草酸多的與含蛋白質、鈣類高的食物一起烹制或同食，則可形成鞣酸蛋白、草酸鈣等不被人體吸收的物質，降低了食物的營養價值。生產加工過程中，不恰當地使用食堿，可使食物中的B族維生素和維生素C受到破壞。動物類脂肪，在光、熱的作用下氧化酸敗，失去其脂肪的食用價值，同時還能使脂溶性維生素受到破壞。   

    3、生物因素   

    生物因素主要是指食物自身生物酶作用和微生物的污染。如蛋類的胚胎發育、蔬菜的呼吸作用和發芽及食物的霉變、腐敗變質等，都可造成食物食用價值的改變。

二、各種加工生產方法對營養素的影響

    1、煮   

    煮是一種將原料放入多量的湯汁或清水中，先用旺火煮開，再用溫火煮爛的加工生產方法。

    此時的湯汁或水具有傳熱的作用，同時還具有良好的溶解作用，所以湯液中存在有相當多的水溶性物質，如維生素B₁、維生素C及無機質如鈣、磷等，，糖類及蛋白質在加熱過程中起部分水解作用，而脂肪則無顯著變化。蔬菜采用這種方法時，盡管很少或根本不損失胡蘿卜素，但相當數量的維生素B₁(約30％)和維生素C(約60％)受損失。此外，煮沸時間的長短，煮沸前食物的處理方法對營養素的損失也有影響。如延長時間時，維生素C急劇損失.對于大多數蔬菜來說，維生素C的損失隨烹調時間的延長而增加。又如，食物的表面積愈大，它們溶解在水或湯汁中的水溶性營養素就愈多。

    2、蒸

    蒸是一種將原料經過加工后，加調料上屜蒸熟的加工生產方法。

    用蒸的方法加工生產，食物與水的接觸比沸煮要少，所以可溶性物質的損失也就比較少，但是，由于需要較長的時間，故因加熱而引起的維生素C的分解就會增加。

    3、燉  

    燉是將原料在開水內燙去血污后，放入容器內，加上調味品和水，蓋上蓋，先用旺火燒開，再移到溫火上燉到酥爛的加工生產方法。燉煮時所發生的變化與沸煮時產生的變化相似，不過速度較慢，它是一種慢速的加熱生產方法，會有大量可溶性物質溶解于湯中。因此，，燉熟的魚缺乏香味，所具的營養價值也比鮮魚少。然而，如果把燉熟的食物的汁液用作調味劑或湯，那么就會避免遷移到烹調水中的營養素的損失，而且這種汁液保留有從燉熟的食物中所失去的香味。

    此外，燉時使用的溫度較低，食物中的蛋白質的變性溫和，處于最好消化的狀態。同時由于不溶的、堅韌的膠原蛋白在與熱水的長時間接觸中轉變成了可溶的膠質，使湯具有粘性，食物因此變得柔嫩，所以燉煮法特別適合于含結締組織較多的肉類的烹調。許多水果，如草莓和甜瓜，最好是生吃，但另一些如大黃(葉梗)等，則需要做熟了才能改善味道。水果可以在加有糖的水中燉煮。干制的水果在燉煮之前需要浸泡，燉煮時，纖維素軟化，蛋白質輕微變性，可溶性物質溶解在汁液中。由于采用低溫，并且果酸的存在使溶液的 pH低于7，這樣維生素B₁和維生素C的破壞較少，不過，由于這兩種維生素是可溶的，所以它們在溶液中的含量較高。   

    4、燜  

    燜是將原料經煎或炸后，放入輔料、調料、添湯，用小火燜到一定時間勾芡的加工生產方法。用該法時，先要將主料經煎或炸，故蛋白質、脂肪、維生素都有不同程度的損失，而燜的時間長短，又可影響維生素，如維生素B₁、維生素C的含量，但食物經燜煮后，消化率有所增加。

    5、烤

    烤是將原材料經過腌漬或加工成半熟制品后，放入以柴、炭、煤或煤氣為燃料的烤爐或紅外線烤爐，利用輻射熱將原料烤熟的加工生產方法。烤分明火烤和暗火烤兩種。明火烤即在火上直接烤原料，因火力分散，故烤制時間較長，從而使維生素A、B、C受到很大的損失，也可使脂肪受損失，另外，還會產生苯并芘致癌物質。暗火烤又叫烘，爐內保持高溫，使原料的四周均勻受熱，容易烤透，與明火烤相比它對營養素破壞影響小些。 

    6、鹵

    鹵菜的原料大多采用肉類、禽類及其內臟和豆制品等。把原料經過煮制后，放入鹵汁內鹵泡適當時間，使味道滲入原料內的加工生產方法。原料經煮或焯后，各種營養素，如B族維生素、維生素C和無機質等會溶到湯里。原料再放入鹵汁內，又使維生素、無機質部分溶于鹵汁中，水溶性的蛋白質和部分脂肪也會進入鹵汁中。所以鹵后的食品，營養素損失比較多.反過來講，鹵制時若很好地利用煮湯和鹵汁，則會提高食物的營養價值。   

    7、熘

    熘是將原料經過加工改刀，有的掛硬漿、經過油炸，有的掛軟漿、經過溜滑，也有不掛糊的，再另起油鍋，放入少量油，先加上輔料煸炒，然后加上原料再倒入事先配好的芡汁翻炒的加工生產方法。   

    由于操作速度快，所以營養素的損失不大。如果食物原料的外面裹一層糊，再經油炸或油滑時，因糊受熱而成焦脆的外殼，從而使原料所含的汁液、鮮味成分不易外溢，這樣不但可以保護營養素少受損失，而且還可以增加風味。

    8、爆   

    爆是將原料加工改刀，經過油炸、油滑或水焯后，另起油鍋，用蔥、蒜熗鍋，放入主料，倒入已調好的汁水，翻個出勺的加工生產方法。

    它是一種旺火高油溫快速加熱的烹調方法，所以營養素的損失不大，是一種較好的烹調方法。

    9、炸   

    炸是把原料加工后，掛糊或不掛糊直接用油炸熟的加工生產方法。

油炸時油溫較高，所以對一切營養素都有不同程度的損失，蛋白質可因高溫炸焦而嚴重變性，脂肪也因炸受破壞，使營養價值變低。對于蔬菜來說，油炸要比沸煮損失的維生素多一些，炸熟的肉會損失一些B族維生素。表15—1說明了烘、烤、炸三種不同烹調方法對B族維生素的影響。

表15—1  烘、烤、炸對肉中B族維生素的保留值

掛糊油炸是保護營養素、增加呈味的一種好方法。掛糊就是炸前在原料表面裹上一層淀粉或而粉調制的糊，使原料不與熱油直接接觸，從而減小原料的蛋白質和維生素損失。它可使油不浸入原料內部，而原料所含的汁液、鮮味成分也不容易外溢。放原料雖經油炸，但外焦里嫩，別有風味。

    10、炒

    炒是最廣泛使用的一種烹調方法。將勺內放少量油，用蔥、姜炸鍋，放入主料炒至半熟，再放入輔料和調料炒熟的加工生產方法。炒菜時要急火快炒，即用高溫短時間炒，這樣可以大大減少維生素的損失；注意不要過早放鹽，否則，不僅影響菜的成熟時間，還會出現較多的菜汁，一些維生素、無機質也會同時溶出。

    炒菜時可用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，淀粉具有保護維生素C的作用。干炒法對營養素損失較大，除維生素外，蛋白質因受干熱而變性，影響消化，降低吸收率，如干炒黃豆等。

    11、熏

    熏是將原材料加調料經過熟或醬熟后，在熏鍋內放上木屑或糖或茶葉以及其他食用香料，把煮好的主料放在熏鍋格子上蓋上蓋，鍋底加熱，使香料燃燒，發生濃煙，吸附在被熏原料的表面上加工生產方法。熏制好的食物防腐能力較強，食物表面有適度的焦皮，具有獨特的風味，但魚、肉等經熏以后，會產生一些對人有害的物質，其中脂肪的不完全燃燒，淀粉受熱的不完全分解，都可產生苯并芘。另外維生素特別是維生素C損失較大。所以，在熏肉、魚、腸時，不應用明火直接熏，可用管道通干熱蒸汽熏。

   12、煎

   煎是將主料掛糊或不掛糊，放在油勺內小火煎，兩面呈金黃色后，再加上輔料和調料煎熟的加工生產方法。煎用油少，可是油的熱含量大，溫度比煮、燉高，所以對維生素不利，若在原料外裹上一層糊，則能減少維生素的損失，其他營養素則均無嚴重損失。

三、家庭烹調與營養素保護

    (一)主食

我國膳食中谷類占很重要的地位，人類每天總熱量的60％～70％取自谷類食物，所以保存其中所含的營養素非常重要。谷類包括稻米、面粉及玉米、小米、高梁等雜糧。雜糧中除含豐富的碳水化合物外，還含有無機質和大量的維生素，這些重要的維生素最容易溶解于水，其中維生素B₁更易在堿性環境中被加熱破壞。

    1、米飯

    米飯烹調以前，稻米要用水淘洗，這樣使某些溶于水的營養素，如水溶性維生素、無機質、蛋白質等，因溶于水而流失。此外，糧食表面有些不溶于水的營養物質，也會因搓洗或攪拌而隨水流失掉。

    在做米飯的淘米過程中，大米的營養素損失情況如表15—2。對大米搓洗次數愈多，浸泡時間愈長，淘米水溫愈高，各種營養素損失也愈多。所以，對未被霉菌污染的糧食，應盡量減少淘米的次數，不要超過三次；淘米時不宜強力揉搓，水溫也不宜過高，不要在流水中沖洗。

表15—2  淘米過程中大米的營養素損失

此外，米飯的制作方法不同，營養素損失的多少也不一樣，如把米放在水中煮到半熟后將米撈出蒸熟、剩下的米湯大部分棄掉的撈飯，就是一種很不科學的烹調方法。因為米湯中含有大量的維生素、無機質、蛋白質和糖類。一般撈飯可損失維生素B₁67％，維生素B₂50％，尼克酸76％。所以應該用燜或煮的方法做米飯，若吃撈飯，米湯不應棄掉。熬粥時要蓋上鍋蓋，開鍋后改用小火，以免水溶性維生素和其他營養素隨水蒸氣揮發。撈飯和蒸飯營養成分的比較見表16—3。

表15—3  撈飯和蒸飯營養成分的比較(o.5kg)

2、面食

面食的種類很多，有面條、饅頭、面包、燒餅等，不同的制作方法，其營養素的損失差別很大。做而食時應注意兩點：

    ①發酵而加堿不要太多，堿多了會破壞維生素，同時影響外觀和口味；

    ②火溫不宜太高，炸油條、烤燒餅、烤點心等時，火溫太高會破壞許多維生素。做各種面食營養素損失情況如表16—4。從表中可以看出，做面食時，以蒸、烙為佳，制作油條由于加入堿、礬以及高溫，維生素損失很大；制作面條、水餃時，部分水溶性維生素、無機質等營養素會溶入湯汁中。

(二)副食

1、對蔬菜類原料的影響

    蔬菜可供給人體豐富的無機質、維生素及纖維素，這些都是人體生長和調節體內生理機能所不可缺少的營養素，而烹調加工可使這些營養素受到不同程度的損失和破壞。

   ①不合理的洗菜方法，能使大量維生素丟失。蔬菜先切后洗，水溶性維生素和無機質可通過切口溶解到洗菜水里而損失；菜切得越碎，沖洗的次數越多，用水浸泡的時間越長，則水溶性維生素和無機質損失也越多。

表15—4  加工面食時營養素損失情況

②炒菜前先用開水將菜稍煮一下，撈出來擠去菜汁，然后再炒的烹調方法，可損失菜中大部分的維生素和無機質。如白菜切后煮2min，撈出來擠去菜汁，菜中的維生素C可損失77％；另外炒菜時加水過多，又不吃湯汁時，溶解在菜湯里的維生素和無機質就會損失掉。

③加熱可使維生素分解而破壞。加熱的溫度越高，時間越長，維生素損失就越多，特別是維生素C。如果炒菜時加少量醋則對維生素B、維生素C都有保護作用。但加醋不宜過多。炒菜要現炒現吃；炒菜用的鹽及醬油，最好在菜起鍋前加入，免得破壞營養素。熬菜時最好等水開后再把菜下鍋，然后蓋上鍋蓋，防止溶解在水里的維生素B、維生素C和其他營養素隨水蒸氣蒸發。

蔬菜加工方法對維生素的影響見表15-5。

表15—5  蔬菜類食物烹調后對維生素含量的影響

2、對動物性食品的影響動物性食品烹調后，蛋白質、脂肪等營養素含量一般變化不大，而且容易消化吸收。動物性食品可用多種烹調方法烹制，加熱的溫度和時間有很大的差別，所以一些營養素在不同的烹調方法中破壞的程度不一。肉類食物如雞、鴨、魚、肉類等，都含有維生素B₂和鐵，易溶于水，所以烹調時應先洗后切，且最好連湯一起食用。

    為了減少肉類或其他動物性食物中營養素的損失，最好用急火快炒的烹調方法。炒肉絲和炒豬肝時，維生素B₁和B₂損失較少；煮雞蛋和炒雞蛋，維生素損失得更少。在烹調時加入適量淀粉，如掛糊上漿、勾芡澆汁，除使湯汁稠濃外，既可保護各種營養素不受損失，又能使色、香、味、形俱佳，促進食欲，增加營養價值。